16時間断食（オートファジーダイエット）の正しい方法と効果・痩せない原因も解説

正しい方法で16時間断食（オートファジーダイエット）を実践すると、半年から1年ほどかけて体重が徐々に減り、10キロ以上痩せたケースもあります。

あなたがもし、16時間断食で痩せたいと思っているのなら、重要なのは正しい方法を知ることです。

この16時間断食ダイエットは、1日のうち8時間以内に食事をとり、残りの16時間は食べないシンプルな方法です。

断食中は水やお茶、ブラックコーヒーなどを活用しながら、無駄なカロリー摂取を抑えます。

とはいえ16時間断食を毎日継続するのは思った以上に難しく、多くの人が間食をしてダイエットに失敗しているのも事実なのです。

16時間断食は、継続すれば効果が期待できるダイエットであるからこそ、お腹が空かない工夫をすることが重要です。

具体的に16時間断食（オートファジーダイエット）で失敗しないための秘訣をみていきましょう。

16時間断食（オートファジーダイエット）はなぜ10キロ痩せられるのか？

16時間断食（オートファジーダイエット）が効果的とされる最大の理由は、摂取カロリーが自然に減ることにあります。

食事の時間を1日8時間以内に制限することで、食べる量が抑えられ「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作りやすくなります。

その結果、無理な食事制限や激しい運動をしなくても、体重が落ちやすくなるのです。

さらに、空腹時間が長くなることで、体は糖質ではなく脂肪をエネルギーとして使う状態へ切り替わります。

これにより、体脂肪が燃えやすくなる点も、ダイエットにつながる理由のひとつです。

また、16時間断食では「オートファジー」と呼ばれる細胞のリサイクル機能が働きます。

体内の古いたんぱく質を分解・再利用する仕組みで、体の状態を整える働きが期待されています。

ただし、これらの効果はあくまで「断食時間を守ること」が前提です。

途中で間食をしてしまうと、カロリー収支や脂肪燃焼の仕組みが崩れ、思うように痩せにくくなります。

そのため、断食時間中に間食をしない工夫がとても重要なのです。

16時間断食（オートファジーダイエット）で痩せられない人の特徴は？

16時間断食（オートファジーダイエット）で思うように痩せられない人には、いくつかの共通点があります。

とくに多いのが、「断食時間の過ごし方」と「空腹への対処」でつまずいてしまうケースです。

痩せにくくなる原因	よくある状態
断食中にカロリーを摂っている	飴・ジュース・甘い飲み物などを口にしてしまう
食事時間内に食べすぎている	8時間以内だからと必要以上に食べすぎてしまう
空腹のストレスで続かない	我慢できず途中で挫折してしまう

16時間断食では、空腹時間を保つことで脂肪が燃えやすい状態を維持していきます。

しかし、断食中にカロリーの高いものを摂ると血糖値が上がり、この状態が中断されてしまうのです。

また、「8時間以内なら何を食べてもOK」と言われることもありますが1日の総摂取カロリーが増えすぎれば、当然体重は落ちにくくなります。

さらに、16時間の空腹は想像以上に負担が大きく、「続けられないこと」自体が失敗の原因になるケースも多いでしょう。

だからこそ、16時間断食は気合いで我慢するのではなく「空腹とうまく付き合いながら続けること」が成功のポイントです。

16時間断食（オートファジーダイエット）の1週間と1ヶ月の効果

16時間断食は、比較的短期間でも体の変化を感じやすいダイエット方法です。

1週間ほどでは、朝の目覚めや胃腸の軽さなど「体調面」の変化を感じる方が多く、1ヶ月ほど続けると、体重変化や食生活の安定など「体のリズム」の変化を実感しやすくなります。

とくに空腹への慣れや食事量の変化は比較的早い段階で起こりやすく、「無理な食事制限をしていないのに食べ過ぎにくくなった」と感じる方も少なくありません。

1週間後：体調の変化を感じやすい時期

最初の1週間は「体重が落ちた！」というよりも「なんか体が軽いかも」と感じ始めるタイミングです。

とくに変化を実感しやすいのが、朝の目覚めです。

夕食の時間が早まり、寝ている間に胃腸をしっかり休ませられるようになることで、これまで感じていた朝のだるさが抜けて、スッと起きられる感覚に変わってきます。

もちろん、最初の数日は空腹をつらく感じるかもしれません。

ただ、その山を越えると不思議と慣れてきて、食事量も自然と落ち着いてくる方も多いのです。

また、人によっては味覚の変化を感じ始めることもあります。

これまで普通に口にしていたものを「甘すぎる」と感じたり、濃い味付けを重たく感じたりと、少しずつ味覚の変化がみられるようになります。

少しずつ体の変化が積み重なっていくことで、「体が軽い」「調子が良い」と感じる瞬間が増えてくるでしょう。

1ヶ月後：体重変化と体のリズムが整う

1週間の段階では「なんとなく調子がいいかも」と感じる程度だった変化が、1ヶ月続けることで結果として見え始めるタイミングに入ります。

体験談ベースでは、−1〜2キロ程度の減量がひとつの目安とされており、無理のないペースで体重が落ちていく傾向があります。

ここで初めて、「ちゃんと痩せてきている」と実感できる人も多いです。

さらに、この頃になると一時的な体調の変化ではなく、体の状態そのものが安定してきます。

特に注目したいのが、見た目と消化の変化です。

• むくみが取れて見た目がスッキリする
• 胃もたれしにくくなり、食後も軽い
• 体調の波が少なくなる

こうした変化が重なってくることで、単に体重が減るだけでなく「痩せやすい状態」が定着し始めるのが1ヶ月後の大きな特徴です。

16時間断食（オートファジーダイエット）の正しいやり方

16時間断食の基本ルールは非常にシンプルで、「1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を済ませる」というものです。

とはいえ、「どうやって16時間も空けるの？」と感じる方も多いでしょう。

実際は、睡眠時間をうまく使えばそこまで難しくありません。

夜20時に夕食を終えて翌日の12時に昼食をとれば、それだけで16時間の空腹時間が確保できます。

無理に我慢するというより、「食べる時間を決める」イメージに近いダイエットです。

このダイエットで大切なのは、「食べない時間」と「食べる時間」の役割を分けて考えることです。

時間帯	ポイント
16時間（食べない時間）	カロリーのない水やお茶で過ごす
8時間（食事をとる時間）	基本的に好きなものを食べてOK

8時間の間は、基本的に「何を食べてもOK」です。

ケーキなどの甘いものやラーメン、お酒もこの時間内であれば許容されています。

では、8時間内であれば死ぬほど食べても問題ないのかですが、ルール上は自由です。

しかしダイエット効果を確実に得たいのであれば、「1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回らない」ことが重要です。

このダイエットの減量効果の一部は「1食抜くことによる自然な摂取カロリー減少」にあります。

8時間で1日分以上のカロリーを暴飲暴食（ドカ食い）してしまえば、せっかくの断食効果が相殺されてしまいます。

好きなものを楽しみつつ、腹八分目を心がけるのが成功の秘訣です。

16時間断食（オートファジーダイエット）で飲んでいいもの・飲んでダメなもの

「16時間は何も食べない」が基本ですが、「これは飲んでいいの？」と迷った経験がある方も多いのではないでしょうか。

実は、飲み物の選び方ひとつで断食の効果が大きく変わってきます。

まずは、OKとNGの基準を下記の表でざっくり把握しておきましょう。

	飲み物の種類
飲んでいいもの（完全OK）	・水、白湯、お茶 ・ブラックコーヒー、無糖の紅茶 ・無糖の炭酸水（甘みのないもの、フレーバー付きはOK）
飲んではダメなもの（NG）	・100％ジュース、スポーツドリンク、野菜ジュース ・低カロリー・ゼロカロリージュース ・スープ、味噌汁（具なし含む） ・酵素ドリンク

【断食中OK】16時間断食中に飲んでいいもの

水・白湯・お茶は、カロリーが完全にゼロなので、ダイエットを助けるオートファジーの働きを邪魔せず安心して取り入れられます。

ただし、これらには食欲を抑える効果はありません。

食欲を抑える効果が期待できるのは、ブラックコーヒーや無糖の紅茶です。

カフェインの働きによって空腹感が落ち着きやすいため、断食時間中のサポートとして取り入れられることがあります。

ただし、ミルクや砂糖を入れてしまうとカロリーが高くなるため、使用しないようにしましょう。

また無糖の炭酸水（甘みのないもの）も、断食中に取り入れやすい飲み物のひとつです。

カロリーや糖分を含まないだけでなく、炭酸によって胃が膨らむため「どうしてもお腹が空いてつらい」というときに空腹感を紛らわせやすくなります。

お茶や水に飽きたときに試してみるのもよいでしょう。

レモンなどのフレーバー付きも「香料」のみであればOKですが、「果汁」や「人工甘味料」が含まれているものは断食の効果を妨げるため避けてください。

【断食中NG】断食の効果が消えてしまう飲んではダメなもの

ジュース（野菜ジュースを含む）やスポーツドリンクは糖質が多く含まれているため、飲むと血糖値が急上昇します。

16時間断食のメリットである「脂肪燃焼」や「オートファジー」の働きが止まってしまうため、断食時間中はNGです。

また、「カロリーゼロなら大丈夫」と思われがちなゼロカロリードリンクも注意が必要です。

人工甘味料の強い甘みによって脳が糖分を摂取したと錯覚し、インスリンが分泌されることで、断食状態が崩れてしまいます。

スープや味噌汁（具なしを含む）も、塩分やカロリー、栄養素を含むため、完全に胃腸を休ませるという16時間断食の目的には合いません。

断食時間中は控えましょう。

さらにダイエットで人気の酵素ドリンクも、多くの商品で糖質が含まれています。「健康に良さそうだから」と飲んでしまうと、断食の効果を妨げる原因になるため避けるようにしてください。

取り入れ方に注意が必要な飲み物「プロテイン」と「MCTオイル」

ダイエットによく取り入れられている飲み物の中には、目的によってOK・NGがわかれるものもあります。

プロテインやMCTオイルは、16時間断食の目的によって、適切な取り入れ方が変わってきます。

	オートファジー（細胞の若返り）目的	ダイエット・筋肉維持目的
プロテイン	×NG カロリー・たんぱく質が胃腸を刺激し、オートファジーの働きを妨げるため控える	〇OK 筋肉分解対策として少量（たんぱく質として15g程度）なら有効 飲み過ぎはカロリーオーバーに注意
MCTオイル	△要注意 糖質を含まないためオートファジーへの影響は比較的少ないが、カロリーはあるため少量にする	〇OK 空腹感を和らげやすく継続しやすい ブラックコーヒーに混ぜるのがおすすめ 飲み過ぎはカロリーオーバーに注意

このように、プロテインやMCTオイルは「何のために断食するか」によって取り入れ方が変わります。

いずれも飲み過ぎると、カロリーオーバーになり、16時間断食の意味がなくなってしまうため注意しましょう。

16時間断食（オートファジーダイエット）でどうしてもお腹が空いた時に食べて良いもの

「16時間は何も食べない」が基本ですが、実際にやってみるとどうしても空腹がつらいタイミングがありますよね。

そんなときに役立つのが、提唱者である青木厚医師も紹介している「200kcalまでの救済ルール」です。

完全に我慢するのではなく、少量だけ口にすることで挫折を防ぎ、結果的に続けやすくする考え方です。

無理に我慢しすぎるよりも、こうした逃げ道を知っておく方が結果的に失敗しにくいでしょう。

断食中に食べて良いとされるものは、血糖値が上がりにくく、少量でも満足感を得やすいかという視点で選ぶのがポイントです。

食べ物	ポイント
素焼きナッツ	脂質中心で血糖値が上がりにくく、少量でも満足感が得やすい
チーズ	たんぱく質と脂質が中心で腹持ちがよく、間食として取り入れやすい
無糖ヨーグルト	胃腸にやさしく、軽く食べたいときに向いている
生野菜	よく噛むことで満足感が得られ、食べすぎを防ぎやすい ドレッシングやマヨネーズは使用しない

こうしたものをうまく取り入れることで、「空腹がつらくて続かない」といった挫折を防ぎやすくなります。

ただし、これらはあくまで断食を続けるためのサポートという位置づけであり、毎回お腹いっぱいになるまでしっかり食べてしまうと、本来の効果は得にくくなるため注意してください。

16時間断食（オートファジーダイエット）の細かい注意点

16時間断食はシンプルな方法ですが、やり方を間違えると「思うように痩せない」「体調を崩してしまう」といった失敗につながることもあります。

とくに、空腹時間の取り方や体への負担は人によって異なるため「正しく続けること」がとても重要です。

ダイエットを成功させるためにも、以下のポイントに注意して進めていきましょう。

女性は断食の時間は12時間にするのがおすすめ

女性や初心者の方はまず12時間断食からスタートするのがおすすめです。

実は16時間でなくても、最後の食事から12時間ほど経過すると、体内では脂肪をエネルギーとして使う代謝に切り替わり始めます。

加えて、古くなった細胞を分解・再利用する仕組みであるオートファジーも動き出します。

つまり12時間でも、十分にダイエット効果が期待できるのです。

特に女性の場合、極端な空腹が続くとホルモンバランスが乱れやすく、生理不順や肌荒れといった不調につながることもあります。

無理をして16時間を守ろうとして挫折するよりも、まずは12時間から体を慣らし、余裕が出てきたら少しずつ時間を延ばしていくことで十分といえるでしょう。

筋肉を落とさないために軽い運動（筋トレ）をセットで行う

16時間断食を行う際に、意識してほしいのが「軽い筋トレ」です。

空腹状態が続いて脂肪が燃焼し始めると、体は脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーに変えて消費しようとしてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果として「痩せにくい体」になってしまう恐れがあります。

スクワット、腹筋、階段の上り下りなど、生活の中で無理なくできるもので構いません。1日3分程度でも良いので、毎日の習慣に組み込むことで、筋肉量を維持しながら健康的に脂肪を落とすことができます。

16時間断食（オートファジーダイエット）の成功確率を上げる方法

16時間断食の成功確率を上げるなら、医療ダイエットと組み合わせる方法がおすすめです。

16時間断食で10キロ痩せるような大きな成果を出している人は、意志が強い人ではなく、断食中の空腹とうまく付き合えている人です。

逆に途中で挫折してしまう人の多くは「自分は我慢が足りない……」と自分を責めてしまいがちです。

しかし実際は、16時間という空腹時間を毎日続けること自体、かなりハードなことでもあります。

特に仕事終わりのコンビニや夜中の空腹などは、気合いだけで乗り切れるものではありません。

空腹状態が続くと、体は「エネルギーが足りない」と判断し、食欲を強めようとします。

「食べたい」と感じるのは意志の弱さではなく、体の自然な反応でもあるのです。

だからこそ、16時間断食を成功させるためには、我慢する力よりも空腹をコントロールしやすい状態を作ることが重要になります。

	自力での16時間断食	16時間断食×医療ダイエット
空腹感	空腹との戦いになりやすい	空腹感そのものを感じにくい
食欲・間食	我慢しすぎて間食やドカ食いにつながりやすい	食欲が自然と落ち着きやすい
続けやすさ	我慢が必要になりやすい	無理なく続けやすい
継続・リバウンド	挫折やリバウンドにつながりやすい	習慣化しやすく継続しやすい

医療ダイエットをうまく組み合わせ、続けられる仕組みを作ることでリバウンドを防ぎながら効率よく痩せやすくなります。

16時間断食（オートファジーダイエット）と相性の良い医療ダイエット薬の特徴

16時間断食と相性が良いのは、医療ダイエット薬の中でもGLP-1受容体作動薬（GLP-1薬）と呼ばれる薬です。

GLP-1薬を使用することで、食欲そのものが落ち着きやすくなり、空腹を我慢している感覚が軽くなります。

• 空腹を感じにくくなる
• 食欲が抑えられる
• ストレスなく断食中の16時間を過ごせる

こうした変化によって、16時間断食がつらいダイエットから続けられる習慣へと変わっていきます。

また医療ダイエットで使われる薬にもそれぞれ特徴があり、特によく使われているのが「マンジャロ」と「リベルサス」です。

	マンジャロ	リベルサス
剤形・使用タイミング	注射薬（週1回）	飲み薬（毎日1回）
減量スピード	早い	ややマイルド
食欲抑制	強い	マンジャロと比較するとややマイルド
費用	やや高め	比較的始めやすい価格帯
向いている人	・短期間でしっかり痩せたい方 ・注射に抵抗のない方	・初めて医療ダイエットをする方 ・飲み薬から手軽にはじめてみたい方

「短期間でしっかり体重を落としたい」という方は注射薬であるマンジャロ、「まずは手軽に始めてみたい」という方は飲み薬のリベルサスがおすすめです。

どちらも空腹を感じにくくなり、自然と食べる量も抑えられるため、16時間断食を無理なく続けやすくなります。

医療ダイエットに挑戦するならオンライン診療がおすすめ

医療ダイエットを取り入れるなら、取り入れやすく、続けやすいオンライン診療がおすすめです。

オンライン診療がおすすめの理由は、始めやすい価格で続けやすいことです。

実店舗の家賃や受付スタッフの人件費がかからないため、その分薬代が抑えられているケースも多く、対面クリニックより費用を抑えて始められます。

スマートフォンひとつで診察から処方まで完結し、薬も自宅に届くため、通院の負担がありません。

仕事や育児で忙しい方でも続けやすく、「ダイエットしていることを周囲に知られたくない」という方にも取り入れやすいでしょう。

一方で「安く済ませたいから」と海外サイトなどを使った個人輸入を選ぶのはおすすめできません。

偽造薬や品質管理の問題など、健康リスクが高いだけでなく、体調を崩した場合もすべて自己責任になってしまいます。

その点、オンライン診療であれば、医師の診察を受けたうえで適切な薬を処方してもらえるため安心です。

最近では、LINEなどで副作用について相談できるサポート体制を整えているクリニックも増えています。

16時間断食は、空腹との戦いになりやすいダイエットですが、こうしたサポートをうまく活用することで、挫折したりストレスをためたりせずに、無理なくダイエットを続けられるのです。

劇的に痩せたい、効率良くしっかり体重を落としたい方向け。週1回の注射。操作も簡単。

安心して通院できるクリニックの選び方

16時間断食と医療ダイエットを続けていくためには料金だけでなく、サポート体制も含めて自分に合ったクリニックを選ぶことが大切です。

オンライン診療のクリニックは数多くありますが、「初月無料」「最安値」だけで選ぶと、あとから費用が高くなってしまうケースも少なくありません。

クリニックによって費用やサポート体制はかなり違うため、以下のポイントは特に事前に確認しておきましょう。

確認事項	理由
半年間の総額 診察料・送料込みでいくらかかるか	・初月だけ安くても継続すると高くなることがあるため ・診察料や送料が高いと総額が高くなりやすいため
用量ごとの価格 リベルサス7mgなど継続する用量での比較	・最安値は少量（3mg）で表示されていることが多いため ・3mgは安くても7mg、14mgの場合は高くなることがあるため
副作用のサポート LINE相談・再診料無料などがあるか	吐き気など副作用が出たときに相談できるか

また、価格だけでなく、副作用が出たときにすぐ相談できる体制があるかも重要なポイントです。

16時間断食は、空腹によるストレスで途中挫折してしまう方も多くみられます。

だからこそ「困ったときに相談できるか」「無理なく続けられるか」という視点でクリニックを選ぶと、結果的にリバウンドしにくいダイエットにつながります。

医療ダイエットができるおすすめのオンライン診療クリニック2選

ここでは、16時間断食と組み合わせやすい医療ダイエットのオンライン診療クリニックを比較して紹介します。

料金だけでなく、診察料や送料、サポート体制なども含めて比較しているので、自分に合ったクリニック選びの参考にしてみてください。

	DMMオンラインクリニック	スグクルクリニック
リベルサス3mg	4,700円(税込)※	8,280円(税込)
リベルサス7mg	16,830円(税込)	16,800円(税込)
リベルサス14mg	26,070円(税込)	22,800円(税込)
配送料	550円(税込)	0円
診察料	0円	0円
営業時間	24時間(年末年始を除く)	8:00〜23:00(毎日診察)
※リベルサス3mgを6ヶ月定期便で、3,220円OFFクーポンを使用した時の初月の価格。 ※クーポンは一人あたり1回のみ使用可能です。 ※DMMオンラインクリニックの診療は提携医療法人社団DMHが行っています。

16時間断食と医療ダイエットに関するよくある質問

16時間断食がダメな理由は何ですか？

「16時間断食」自体はダメではありません。

ただし、人によっては空腹によるストレスが強く、途中でドカ食いやリバウンドにつながってしまうことがあります。

また、無理に16時間を守ろうとして極端に食事量を減らしてしまうと、栄養不足や筋肉量の低下につながる場合もあるため注意が必要です。

特に女性の場合は、強い空腹状態がホルモンバランスに影響し、生理不順や肌荒れなどにつながるケースもあります。

そのため、最初は12時間程度からスタートするなど、自分の体調に合わせて無理なく続けることが大切です。

16時間断食は何日目から痩せる？

16時間断食は早い人だと1週間ほどで「体が軽くなった」「味覚が変わって甘いものをほしいと思わなくなった」と感じ始めることがあります。

ただし、最初は水分量の変化が中心のため、脂肪が大きく減るわけではありません。

実際に体重の変化を感じやすくなるのは、1ヶ月前後がひとつの目安です。

1ヶ月で1〜2キロほど落ちるケースも多く、16時間断食は「短期間で一気に痩せる」というより、食べすぎを防ぎながら少しずつ痩せやすい状態を作っていくダイエットといえるでしょう。

オートファジーの欠点は何ですか？

オートファジーの欠点は、やり方を間違えると「筋肉量の低下」や「体調不良」につながる可能性がある点です。

早く痩せたいからといって、極端に食事量を減らしたり長時間の断食を無理に続けたりすると、必要な栄養まで不足し、空腹によるストレスやリバウンドにつながることがあります。

16時間断食は「とにかく我慢するダイエット」ではなく、たんぱく質をしっかり摂りながら、軽い筋トレも取り入れて、無理なく続けることが大切です。

医療ダイエットは3ヶ月で何キロ痩せますか？

GLP-1薬を取り入れた医療ダイエットでは空腹を感じにくくなり、自然と食べる量が減るため、3ヶ月で5kg前後減量される方もいます。

16時間断食（オートファジーダイエット）と組み合わせることで、より体重が落ちやすくなると考えられます。

ただし、もともとの体重や使用する薬、生活習慣によって減量ペースは大きく変わるため、「短期間で急激に痩せる」というより、無理なく継続しながら少しずつ体重を落としていくイメージが大切です。

まとめ

16時間断食（オートファジーダイエット）は、食べる時間を8時間以内に収めることで、自然と摂取カロリーを抑えながら、脂肪が燃えやすい状態を作っていくダイエット方法です。

続けていくうちに、「なんとなく体が整ってきた」と感じ始める方も少なくありません。

朝の目覚めが軽くなったり、むくみがスッキリしたり、以前より食べすぎにくくなったりと、体調や食生活の変化を実感するケースも多く見られます。

味覚が変わり、濃い味付けや暴飲暴食を自然と避けるようになる方もいます。

一方で16時間の空腹は想像以上につらく、途中で間食してしまったり、ドカ食いにつながったりして挫折してしまう方も少なくありません。

だからこそ大切なのは、気合いで我慢することではなく、自分が無理なく続けられる方法を見つけることです。

とくに「空腹に耐えられない」「16時間続かず挫折してしまう」という方は医療ダイエットを組み合わせることで、16時間断食を無理なく続けやすくなります。

リベルサスやマンジャロなどのGLP-1薬は、空腹を感じにくくし、自然と食欲を落ち着かせやすくなります。

「何をやっても痩せない」「自力では続かない」と感じている方こそ、オンライン診療なども活用しながら、自分に合った方法を取り入れてみてください。