簡単に痩せる方法12選と一番早く痩せるおすすめのダイエット方法は何？

好きなものを食べるのを我慢したり、時間をつくって運動も適度にしている。それでも体重が思うように体重が減らない時は辛いですよね。

理論上では、しっかりとした食事制限と適度な運動を行えば、大半の人はダイエットに成功することができます。

しかし、多くの方が体重が減らなかったり、肥満(メタボリックシンドローム)で悩んでいるのも事実です。

2026年は医療の力を借りてダイエットをする医療ダイエットが流行しているのをご存じですか？

これまで様々なダイエットに失敗してきた方でも、医療ダイエットであれば挫折することなく、半年後には劇的に体重が減少していることが期待できます。

今回は、自力で簡単に痩せることができる「運動・食事・生活習慣のおすすめの方法12選」と、今1番早く痩せられると話題の、「痩せ薬による医療ダイエット」について紹介していきます。

人生最後のダイエットにしたい方は、この機会に痩せ薬による医療ダイエットに挑戦してみましょう。

一番早く簡単に痩せたいなら痩せ薬による医療ダイエットがおすすめ

一番早く簡単に痩せたいのであれば、医師のサポートを受けながら、体の仕組みそのものを痩せやすい体質へと変える医療ダイエットがおすすめです。

医療ダイエットをすることで、半年間で5〜10kg痩せられる可能性もあります。

食事制限や運動のような努力でも痩せることは可能ですが、結果が出るまでに時間がかかってしまいます。

加えて、年齢や体質による個人差が非常に大きいため、思うように結果が出ずに諦めてしまう方も多いでしょう。

そのような悩みを抱えている方から「痩せることが出来た。」とダイエットの効果を実感する声が多く聞かれるダイエット方法こそが、医療ダイエットの中で最も人気の「GLP-1ダイエット」です。

痩せる仕組みは単純で、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作ることで、脂肪が燃焼される状態となり痩せていきます。

しかし、消費カロリーが上回ると脳が外からエネルギーを補充しようとするため、空腹感を抑えられなくなります。

この「我慢出来ない空腹感」こそがダイエットにおける最大の敵であり、多くの方がダイエットに失敗してきた原因です。

GLP-1ダイエットであれば、脳がお腹いっぱいの状態だと勘違いさせることが出来るため、無理なく自然に食欲を抑えながら脂肪燃焼を狙うことが出来ます。

一番早く簡単に痩せたいのであれば、GLP-1ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

痩せ薬の種類とどれくらいの期間で何キロ痩せられるの？

GLP-1ダイエットで処方されている痩せ薬は、飲み薬タイプの「リベルサス」と、注射タイプの「マンジャロ」の2種類が定番となっています。

この2種類の薬の違いは「薬の強さ」と「手軽さ」です。

それぞれの薬の特徴と体重が落ちるまでの期間を比較してみました。

	リベルサス(3mg)	マンジャロ(2.5mg)
特徴	手軽さ重視 飲み薬のため注射の痛みや手間がない 胃で消化吸収されるため、マンジャロよりも効果は弱い	効果重視 注射の手間があり、針を刺すのが怖い人には不向き 直接薬を注射するため効果が強い
副作用	消化器症状(便秘、下痢、吐き気)、低血糖、膵炎
体重減少率	約3～5kg/6ヶ月～1年	約5~10kg/6ヶ月
薬の強さ	普通	強い

多くの場合は、約1ヶ月で「食欲が落ち着いた」と実感し、約3ヶ月で周囲から気付かれるほどの見た目の変化がみられます。

短期間で確実に結果を出したい方は、注射の手間はありますが、薬の効果が強い「マンジャロ」がおすすめです。

一方で、注射が苦手な方や医療ダイエットが初めての方は、飲み薬タイプである「リベルサス」の方が手軽で続けやすいためおすすめです。

体を痩せやすい仕組みへと変えるため、最低1〜3ヶ月の期間は必要ですが、医師の指導の元、正しく痩せる薬を活用することで、しっかりと痩せることが可能です。

効率重視であればマンジャロ、コスパや手軽さ重視であればリベルサスから始めてみましょう。

痩せ薬はメリットも大きいが副作用などのデメリットに注意

痩せ薬は非常にダイエットの強い味方ではありますが、薬である以上は必ず副作用が存在します。

今回紹介したリベルサスとマンジャロは、ホルモンバランスが変化することで、約3人に1人が吐き気や下痢などの消化器症状が起こる可能性がある薬です。

※最も多い吐き気は約10〜20％で発症する可能性があります。

これらの症状は、薬の効果により、胃の動きがゆっくりになることで起こりやすいとされていますが、大半は数週間で副作用が落ち着きます。

吐き気止めなど他の薬を併用して対応したり、薬の種類を変更することも出来るため、無理のない範囲で続けることが出来るため安心してください。

また、約1％未満と稀ではありますが、低血糖や膵炎にも注意が必要です。

これらの症状がみられた際には、命に関わる危険性があるため、すぐに医療機関を受診しましょう。

これらのリスクがあるため、痩せ薬であるGLP-1は医師の診察と処方が必須となっています。

副作用は、体調の変化を医師と共有しながら、指示通りに薬を使用することで、対処出来ることがほとんどです。

薬の用法・用量を守り、正しく服用することで、ダイエットで成功する未来があなたにも待っています。

痩せ薬を入手するおすすめのオンライン診療クリニック

例えばマンジャロであれば、様々なオンライン診療クリニックが処方してくれますが、

スグクルクリニックが業界でも最安地球の価格でおすすめです。

クリニック名(オンライン診療)	2.5mg 1ヶ月コースの目安料金
スグクルクリニック	17,800円(税込) ※診察料並びに配送料無料
フェムオン（FemON）	19,250円/月(税込) ※診察料無料の配送料0円
DMMオンラインクリニック	25,900円/月(税込)※1 ※診察料無料の配送料550円(税込)発生
イースト駅前クリニック	24,400円/月(税込) ※診察料無料の配送料0円
デジタルクリニック	27,500円/月(税込) ※診察料無料の配送料1,100円
クリニックフォア	31,900円(税込)
レバクリ	32,450円(税込)

また、注射薬ではなく飲み薬のリベルサスを処方してもらいたい方は、DMMオンラインクリニックか、スグクルクリニックがおすすめです。

リベルサスは用量に応じて最安値のクリニックが異なります。

3mgであればDMMオンラインクリニック、7mg・14mgであればスグクルクリニックが安いです。

リベルサス	DMMオンラインクリニック	スグクルクリニック
クリニック名
リベルサス3mg	4,700円(税込)※	8,280円(税込)
リベルサス7mg	16,830円(税込)	16,800円(税込)
リベルサス14mg	26,070円(税込)	22,800円(税込)
配送料	550円(税込)	0円
診察料	0円	0円
営業時間	24時間(年末年始を除く)	8:00〜23:00(毎日診察)
公式サイトURL	公式サイトへ	公式サイトへ

簡単に痩せる食事に関する方法4選

食事を制限するのではなく、食べ方や飲み物を変えるだけでも体重を落とすことは出来ます。

特に食事は、脳の錯覚や仕組みを利用して、いかに「脳を騙すことが出来るか」が非常に重要です。

ダイエットを成功させるために、4つのポイントを意識してみましょう。

飲み物は水かお茶を中心にする

ダイエットにおいて、食事に気を付けている方は非常に多くいますが、意外と見落としがちなのは「飲み物のカロリー」です。

ジュースやカフェラテには砂糖やカロリーが多く含まれているため、見た目は異なりますが、ごはんを食べているのと同じです。

特に飲み物は、喉が渇いている場合や、勉強や仕事中の「ながら作業」で飲むことが多いため、無意識のうちに大量に糖分やカロリーを摂取してしまっている可能性があります。

一般的に、ダイエット中の間食は1日200kcalまでとされており、ジュース1本で簡単に超えてしまいます。

ダイエットの努力を無駄にしないよう、基本的には水かお茶が望ましいでしょう。

急に変えることは難しいと思いますので、どうしても飲みたい場合は、「コップに移して飲む」「無糖のものに変える」などの方法を試してみてください。

食べる順番を意識する

最も簡単で太りにくい食べ方は、白米やパンなどの炭水化物以外から食べ始める方法です。

お腹が空いていると、1口目はどうしてもパンやメインのおかず＋お米から食べたくなりますよね。

しかし、空腹の状態で炭水化物から食べると、血糖値が急上昇してしまいます。

すると、体に脂肪を溜め込む「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまい、食事が脂肪へと変わりやすくなってしまうのです。

そこでおすすめしたい食べ方が、最初にお伝えした「炭水化物以外から食べ始める」方法です。

「最後に白米だけを食べるのは辛い」と感じる方もいるかもしれませんが、一般的に、食べ始めてから約15分程で血糖値の上昇はゆるやかになるとされています。

最後まで白米やパンを残す必要はありません。

どうしても食べたい場合は、血糖値の変動がほぼない時間が5分とされているため、最低でも最初の5分間だけは炭水化物以外から食べるようにしましょう。

最初に食べるものは、野菜かたんぱく質(肉や魚)がおすすめです。

野菜に含まれる食物繊維が血糖上昇をゆるやかにしてくれるため、しっかり食べたい人はサラダなどを先に。

たんぱく質を先に食べることで、摂食中枢を刺激出来るため、早めに満腹感を得ることが出来ます。

ごはんの量を減らしたい人は肉や魚などのおかずを優先して食べると良いでしょう。

最初の1口を変えるだけで、同じ食べ物でもダイエットの成功率は大きく変化します。

今日から最初の5〜15分は炭水化物以外を食べるよう意識してみてください。

よく噛んで食べる

食事のスピードは肥満と深い関係があるため、よく噛んで食べることは肥満防止に繋がります。

食事を始めてから満腹感を得るまでに約20分かかるとされています。

早食いであればあるほど、脳がお腹いっぱいと感じる前に必要以上に食べてしまい、カロリーオーバーとなって太ってしまいます。

よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎを防ぐだけではなく、唾液分泌が促進されることで糖が分解され、血糖値の上昇をゆるやかにします。

※血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されて脂肪がつきやすくなる

その他唾液分泌によって虫歯や癌を予防するなど健康面でのメリットもあるため、食事の際には普段よりもゆっくり食べることを、可能であれば20〜30回は噛むよう意識してみてください。

小皿に分けて食べる

実は、食べ物を盛り付けるお皿を小さくするだけでも、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

これはデルブーフ錯覚という目の錯覚によるもので、大きいお皿を渡された人は、無意識に約30%多く盛り付けてしまったというデータがあります。

同じ食べ物100gだとしても、大きいお皿の場合は余白が目立つため、脳が勝手に「食べ物が少ないから食べないといけない」と勘違いしてしまい、食後の満足度は下がってしまいます。

対して、小さいお皿の場合は、脳が「これだけあれば足りるはずだ」と感じるため、少ない量でも満足出来るのです。

自分の分だけ小皿に盛りつけるだけで無意識の食べ過ぎを防ぐことが出来るため、今日から試してみてはいかがでしょうか。

簡単に痩せる運動に関する方法4選

ダイエットにおいて、重要なのは基礎代謝を上げることです。

基礎代謝とは、体温の維持や心臓を動かすのに必要である「生きているだけで消費されるエネルギー」のことで、1日の消費エネルギーの約7割を占めるとされています。

基礎代謝が高ければ高いほど、寝ている間や、仕事中でも、勝手に脂肪を燃やしてくれる状態となります。

ダイエット中は、いかに基礎代謝を上げて「痩せやすい体」を作れるかが重要です。

きつい運動を行わなくても、日常生活にちょっとした動作を取り入れるだけでも基礎代謝を上げることができます。

今回は、今日からでも始めることが出来そうな簡単な運動4つを紹介していきます。

日常生活での活動代謝を増やす

ランニングや筋トレも大切ですが、日常の何気ない動きを1つ変えるだけでも、1ヶ月継続するだけで、フルマラソンと同じくらいの消費カロリー(約2,000kcal)を上げることが可能です。

日常生活での動きとランニングの消費カロリーを比較してみました。

具体例	消費カロリー	1ヶ月の消費カロリー(1日10分の場合)
階段を使う	約40~50kcal	約1,200~1,500kcal
バスや電車内では立つ	約20～25kcal	約600～750kcal
早歩き	約45～55kcal	約1,350～1,650kcal
ランニング	約85kcal	約2,550kcal

※数値は目安であり、体格や条件により異なります

数値だけでみると、やはりランニングが1番カロリーを消費していますが、普段から習慣がある方以外は、続けることは難しい方が多くいるのが現実です。

しかし、「階段を使う」「電車内では立つ」などの動きを組み合わせることで、10分ランニングした場合と同じか、それ以上のカロリーを消費することが出来ます。

特に、バスや電車内で立つ時は、次の項目で紹介するドローインと組み合わせることで体幹トレーニングとなり、より効果的になります。

激しい運動をすることは健康面やダイエットにおいてもちろん重要ではありますが、小さな積み重ねで活動量を増やすことでも痩せることが出来るため、参考にしてください。

お腹を凹ませる運動（ドローイン）

お腹を凹ませる運動は、息を吸って吐くだけのため、場所を選ばずどこでも出来る運動であり、ぽっこりお腹解消に効果的です。

この運動を行うことで鍛えられる腹横筋というインナーマッスルは、「天然のコルセット」と呼ばれており、姿勢改善や腰痛緩和など様々な効果が期待出来る運動です。

慣れてきたら立ったり座ったままでも出来る運動なので、ぜひ試してみてください。

かかとの上げ下げ（カーフレイズ）

カーフレイズとは、かかとの上げ下げを行うことでふくらはぎを鍛える運動です。

ふくらはぎは、下半身に溜まった血液を心臓に送り返すポンプの役割があることから「第2の心臓」と呼ばれています。

鍛えることで、血行改善やエネルギー消費が良くなるため、疲労回復効果や基礎代謝の底上げ効果に期待することが出来ます。

足の重だるさを感じやすいデスクワークや立ち仕事をしている方や、冷え性改善や美脚を手に入れたい女性におすすめの運動です。

ストレッチ

ストレッチは、体を柔らかくするだけではなく、「むくみ解消」や「脂肪を燃やしやすい体質」にするために非常に効果的です。

ストレッチによって筋肉をほぐすことで、血流やリンパの流れが良くなり、老廃物や水分が流れます。

その結果、「むくみ」が解消だけではなく、体温上昇による基礎代謝の向上に期待することが出来るのです。

※体温が1℃上がると、基礎代謝は10～15％上昇するとされています。

また、柔軟性が高まり可動域が増えることで運動がより効果的になり、エネルギーの消費量が自然と増えることでも、基礎代謝を底上げしてくれます。

加えて、呼吸を意識してストレッチを行うことで自律神経が整い、睡眠の質が上がります。

睡眠中は、食欲や脂肪燃焼に関するホルモンが分泌されるため、寝ている間でもダイエットの効果に差がつく可能性があるのです。

ストレッチのタイミングとしては、体が温まって筋肉がほぐしやすい「お風呂上り」や、寝つきが良くなるため「寝る前」がおすすめです。

せっかくの運動を無駄にしないためにも今日からストレッチも一緒に行ってみてはいかがでしょうか。

簡単に痩せる生活習慣に関する方法4選

ダイエット中に良かれと思って行っているその行動は、逆に太る原因となっているかもしれません。

ここでは、意外と見落としがちな生活習慣における4つのポイントを紹介していきます。

特に「ゼロカロリー」や「低カロリー」商品は、思わぬ落とし穴となっている可能性があるため、注意が必要です。

断食は絶対にNG

ダイエット中の断食は、脳がエネルギー不足と勘違いすることで、太る原因になります。

最近「痩せたい」「忙しい」など様々な理由で朝ごはんを食べない人が増えてきていますが、ご飯を食べないことでエネルギーが不足となり体温が上がらず、基礎代謝が落ちてしまいます。

また、エネルギー不足の状態で食べ物を食べると、体はエネルギーを蓄える必要があると判断して、過剰に吸収しようとします。

その結果、食べていないのに痩せにくく、少しの食事で太りやすい状態となってしまうのです。

健康的に痩せるためにも、1日3食バランスの良い食事を心がけて、脂肪が燃えやすい体を手に入れましょう。

「ゼロカロリー」の記載がある商品には注意が必要

ダイエット中に「ゼロカロリー」と書かれた商品を手に取るかたもいるかもしれませんが、実は、完全に0ではない可能性があるため、選ぶ際には注意が必要です。

消費者庁が定める「食品表示基準制度」により、糖分やカロリーが含まれている場合でも、以下の基準であれば表記が認められています。

表現例	表示の種類	基準
カロリーゼロ ノンカロリーなど	含まない	食品100g(100ml)あたり5kcal未満
低カロリー カロリー控えめなど	含む	食品100gあたり40kcal以下 食品100mlあたり20kcal以下
カロリー〇％カット カロリー〇％減など	低減あり	他の同種の食品に比べて食品100gあたり40kcal(100mlあたり20kcal)以上の低減、かつ25%以上の相対差

※消費者庁の栄養成分表示パンフレットより記載

500mlのペットボトル1本の中に24.9kcalが含まれていたとしても、「カロリーゼロ」という表記が可能であり、角砂糖2個分と同じ量とされています。

知らず知らずのうちに糖分やカロリーを摂取している可能性があります。

食品を選ぶ際には、低カロリーだからと安心するのではなく、成分表も確認しましょう。

湯船に15分入る

「忙しくて時間がない」「面倒でついシャワーだけで済ませてしまう」という方も多いかもしれませんが、浴槽に15分浸かるだけで、ダイエット効率をさらに高めることができます。

湯船でしっかり体を温めることで、血流が良くなり、基礎代謝の向上だけではなく、肩こりや腰痛、冷え性の改善に期待することが出来るのです。

さらに、入浴中は水圧によって体に溜まった老廃物や水分を押し流してくれるため、むくみ解消の効果があります。

また、入浴後は筋肉が温まってほぐれやすいため、ストレッチを行うには最適な状況となっており、より効果的になるでしょう。

加えて、入浴によって深部体温が上がるため、その後の体温低下によって自然な眠気が起こり、睡眠の質を高めることが出来ます。

毎日が難しい方は「2～3日に1回」や「週末は必ず入る」など、無理のない範囲で湯船に入る習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

睡眠時間はしっかり確保しよう

睡眠中は、食欲や脂肪燃焼に関わるホルモンバランスが整いやすい時間です。

睡眠不足になると食欲をコントロールしにくくなったり、脂肪燃焼効率が低下したりして、結果的に食べ過ぎや体重増加につながりやすくなります。

特に注意したいのは、寝る前のスマホです。

スマホの画面から出ているブルーライトには、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制する働きがあります。

加えて、SNSや動画視聴などは脳を覚醒させてしまうため、睡眠の質がかなり落ちてしまいます。

睡眠時間をしっかりと確保出来ていたとしても、睡眠の質が悪いとホルモンバランスが乱れ、食べ過ぎや代謝の低下に繋がるため、注意しましょう。

湯船につかったり、ストレッチを行うことで心身ともにリラックスでき、自然な眠気を誘うことが出来るため、試してみてください。

具体的なシーン別の簡単に痩せるおすすめの方法

具体的にシーン別に簡単に痩せる方法について解説していきます。

ですが、まずは改めて簡単に痩せることについて図を見ながら振り返っていきましょう。

簡単に痩せるけど100%痩せる方法は？

人間の体の仕組み上、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持することで、理論上は必ず痩せることが出来ます。

摂取カロリーを消費カロリーが上回っていれば、病気などの例外を除いて痩せることが可能です。

ストレスなくこの状況を作り出してくれる方法こそが「GLP-1ダイエット」です。

お薬を服用するだけで自然と食欲を落ち着かせて摂取カロリーを抑えてくれます。

無理な運動や食事制限を行う必要がないため、簡単に痩せたいのであれば、医療ダイエットを活用しましょう。

1週間で7キロ痩せる方法は？

3~5キロ程度であれば「サノレックス」という非常に強力な食欲抑制効果がある薬を服用することで、1週間という短期間でも体重を落とすことは可能です。

薬を服用することによる食事量の減少やむくみ解消によって確かに体重は減りますが、水分が抜けただけの場合が多く、見た目はほぼ変わらない可能性が高いです。

それどころか、急激な体重減少によって筋肉が落ちてしまい、肌にハリがなくなることで不健康な印象となってしまう恐れがあるため注意が必要です。

見た目を変えたいのであれば、むくみを取るストレッチや医療ダイエットを併用すると良いでしょう。

簡単に10キロ痩せる方法は？何日のダイエット期間が必要？

10キロ以上のダイエットを行うのであれば、最低でも3ヶ月以上(90日以上)の期間が必要です。

一般的に、1ヶ月で安全に落としても良いとされる体重の数値は約2～4％(100kgであれば2～4kg)とされています。

かつ、食事や運動のみで痩せる場合は、栄養不足などのリスクを避けるために1~2kgが理想とされています。

過度な運動や食事制限は確かに体重を減らすことは可能ですが、体へのダメージが大きい上に、リバウンドのリスクが非常に高くなります。

「簡単」かつ「リバウンドなし」で痩せたいのであれば、医療ダイエットを活用して「痩せる体質」へと変えていくことが安全で最も現実的でしょう。

小学生や中学生が簡単に痩せる方法は？

小学生や中学生になると、見た目が気になり始めるタイミングであり、「細くなりたい！」と感じる方も多いでしょう。

しかし、成長期の真っ最中のため、過度な運動や食事制限は発育に悪影響をもたらす可能性があります。

基礎代謝も徐々に増えていく時期なので、筋肉をつけるためにも、まずは「しっかり寝る」「バランスよく食べる」「適度に運動する」ことを心がけましょう。

特に睡眠中は成長ホルモンだけではなく、食欲や脂肪燃焼に関するホルモンの分泌が最も行われている時間のため、夜更かしは厳禁です。

どうしても痩せたくて悩んでいるのであれば、専門のクリニックの先生に相談し、今出来る解決策を一緒に考えてみるのもよいでしょう。

簡単に痩せる方法のよくある質問3選

簡単に痩せる方法に関するよくある質問をまとめました。

なぜ痩せないのかというお悩みに答えていきます。

お腹周りの脂肪だけをピンポイントで落とす裏技は？

お腹周りの脂肪だけをピンポイントで落とす裏技はありません。

使っている筋肉の近くではなく、全身から少しずつ消費されていきます。

腹筋を頑張ったとしても、お腹周りの脂肪だけを狙って落とすことは難しいのです。

部分痩せを狙うのではなく、体質そのものを脂肪が燃えやすい状態へと変えることが大切です。

サプリを飲んでいるのに全く痩せないのはなぜ？

サプリは運動や食事改善で変わっている体の状態をサポートするものであり、サプリ単体に痩せる効果はありません。

運動や食事制限、医療ダイエットの効果をより引き出すための補助的なものとして考えましょう。

間食をしていないのに痩せないのはどうして？

間食をしていないのに痩せない原因は、食事や飲み物によるカロリー摂取量が多い可能性が高いです。

また、運動量や筋肉量が少ないことで基礎代謝が低く、体が省エネモードとなっている可能性があります。

体重は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体は脂肪を燃焼する状態となり、減っていきます。

普段から運動習慣があるのであれば、カロリー過多となっている可能性があるため、食事の内容や飲み物を見直してみてください。

簡単に痩せるならまずは医療ダイエットを試すのがおすすめ

簡単かつ確実に痩せたいのであれば、やはり医療ダイエットがおすすめです。

現在はオンライン診療を行っているクリニックも増えているため、診察から薬の処方までを自宅で済ませることが可能です。

診察から相談まで一貫して医師に見てもらいたいならスグクルクリニックなどのように、クリニックを選ぶ際には、何を優先したいかを考えて選ぶことをおすすめします。

参考文献

Wansink B, van Ittersum K. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research. 2013;39(6):1176-1195. https://academic.oup.com/jcr/article/39/6/1176/1795159（最終閲覧日：2026年5月4日）

消費者庁. 栄養成分表示を活用して、メタボ予防に役立てましょう！. https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/consumers/assets/food_labeling_cms206_20210519_02.pdf（最終閲覧日：2026年5月4日）